Người bị loãng xương ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D, glucosamine…thì nên tập những bài tập thể dục để rèn luyện sự dẻo dai, chịu được trọng lượng khối cơ, ngăn ngừa biến chứng loãng xương.
Ngay dưới đây, tamsoa.com sẽ mách bạn các bài tập thể dục cho người loãng xương, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương.
Các nội dung chính
- 1 Tại sao người mắc bệnh loãng xương NHẤT ĐỊNH phải tập thể dục?
- 2 6 Bài tập thể dục cho người loãng xương dễ dàng tập luyện ngay tại nhà
- 3 Một số bài tập người loãng xương không nên tập
Tại sao người mắc bệnh loãng xương NHẤT ĐỊNH phải tập thể dục?
Khi tập thể dục, sự co kéo cơ học và sinh học của cơ bắp tác sẽ động lên xương, giúp xương phát triển và chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các bài tập thể dục sẽ tạo một lực nén lên các tế bào cơ xương, giúp cải thiện trương lực cơ, giúp cơ thể thăng bằng tốt và giảm nguy cơ té ngã làm gãy xương.
Hơn thế nữa, luyện tập thể dục hàng ngày giúp tinh thần sảng khoái, không bị mệt mỏi, tăng cường lưu thông máu lên não và toàn bộ cơ thể.
Tuy nhiên, bài tập thể dục cho người loãng xương còn tùy thuộc vào khả năng và mức độ mất xương của mỗi người. Hãy đi kiểm tra mật độ xương xem có bị loãng nhiều hay không và nghe sự tư vấn của chuyên gia.
6 Bài tập thể dục cho người loãng xương dễ dàng tập luyện ngay tại nhà
Bài tập thể dục cho người loãng xương là các bài tập tác động lên cơ bắp, cẳng chân, bàn chân. Tập thể dục làm giảm tốc độ mất xương, hạn chế các nguy cơ rạn, gãy xương và giảm nguy cơ loãng xương do thiếu vitamin D.
Nên tập thể dục vào sáng sớm ở ngoài trời để giúp tăng vitamin D, một công đôi việc vừa tăng khả năng hấp thụ vitamin D, giúp xương chắc khỏe.
Một số bài tập Yoga tốt cho người bị xương khớp
Yoga là môn thể thao tác động lên thể lực, cơ bắp, điều hòa hơi thở. Các bài tập yoga giúp tăng cường dẻo dai của hệ cơ xương và sự linh hoạt của toàn cơ thể, điều hòa cơ thể giúp trẻ hóa từ bên trong.
Tư thế yoga cơ bản (thiền)
Với tư thế yoga cơ bản ta tập như dạng ngồi thiền. Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế hai chân xếp bằng, thẳng lưng, hai tay đặt trên đầu gối, hít thở nhẹ nhàng.
Ngồi trên đệm tập nhỏ hay thảm yoga sẽ giúp bạn dễ chịu hơn. Chỉ với tư thế ngồi đơn giản như vậy, đã giúp cơ thể tăng quá trình chuyển hóa canxi tới xương, giúp máu lưu thông dễ dàng và các cơ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn.
Tư thế con mèo
Tập tư thế con mèo sẽ giúp người tập kéo giãn vai, lưng, cổ giúp giảm triệu chứng mỏi cơ.
Cách thực hiện: Người tập quỳ gối xuống sàn, hai tay chống dưới sàn và đặt song song với hai chân. Giữ thẳng lưng và hít sâu. Tiếp đó, hơi cúi mặt xuống và thở ra, rồi đẩy lưng và cột sống lên cao.
Tư thế chim bồ câu
Tập yoga tư thế chim bồ câu giúp giảm đau thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo của lưng dưới, mở các khớp hông, giảm bớt khớp hông.
Cách thực hiện: Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.
Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài. Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, Giữ hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn.
Lưu ý: Tập yoga là sự điều hòa hơi thở giữa các bài tập, các bài tập cần tập đúng các tư thế, đúng hơi thở và không nên gượng ép quá sức mình như thế sẽ phản tác dụng. Bạn nên tới các trung tâm yoga để được các chuyên viên hướng dẫn tập sao cho đúng, cho hiệu quả.
Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh – bài tập thể dục rất tốt cho người loãng xương
Đi bộ và chạy bộ là bài tập rất tốt cho sức khỏe mà bất cứ ai cũng có thể tập luyện được. Khi bạn đi bộ nhanh hoặc chạy chậm, sẽ tạo một lực khiến hệ cơ bắp và xương căng hơn khi chân tiếp đất, nhờ đó xương chắc khỏe và linh hoạt hơn.
Hãy giữ thói quen đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày (tốt nhất là vào buổi sáng sớm) vừa có tác dụng tốt với hệ tim mạch mà còn giúp tăng năng lượng cho cả ngày.
Bài tập khiêu vũ
Phải nói rằng, khiêu vũ là môn thể thao nghệ thuật mang tới sự dẻo dai và làm thoải mái tinh thần, tư tưởng cực kỳ tốt, hòa mình với âm nhạc.
Trong quá trình khiêu vũ, lực chân tác động lên sàn củng cố cơ xương khớp ở chân, kích thích các mạch máu hoạt động làm giảm triệu chứng sưng viêm, đau nhức khớp đối với những người bị viêm xương khớp.
Nên duy trì thói quen khiêu vũ 2 lần/ tuần vừa tăng cường sức khỏe mà còn giúp cơ thể linh hoạt hơn. Đặc biệt, còn mở rộng mối quan hệ và thêm điểm nhấn cho cuộc sống.
Lưu ý: Cũng như yoga thì khiêu vũ cũng nên đi học lớp dạy bài bản để động tác trở nên dứt khoát, uyển chuyển hơn.
Bài tập tạ
Theo nghiên cứu của một nhà khoa học tại Mỹ được đăng trên tạp chí Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vào năm 2015, người tập tạ với trọng lượng vừa phải và thường xuyên có tác dụng tăng mật độ canxi trong xương.
Trong đó, tăng 25% với những phụ nữ sau tuổi mãn kinh và tăng 29% với những người đang mắc bệnh loãng xương. Từ đó giúp xương chắc hơn, và là bài tập thể dục cho người loãng xương hiệu quả.
Bài tập quần vợt, cầu lông
Quần vợt, cầu lông là sự kết hợp nhịp nhàng cả tay và chân, làm tăng sức mạnh cơ bắp và cơ tay, mang đến sự dẻo dai và linh hoạt cho người chơi.
Các bài tập Cardio đơn giản
Các anh chị em dân văn phòng có thể tập các bài Cardio đơn giản sau đây ngay tại nhà mà cũng rất tốt cho xương khớp.
Động tác Plank
Tập plank giúp làm săn chắc các cơ, giảm chấn thương lưng và cột sống, tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể, tăng sự chịu đựng cho xương, giảm béo bụng và giúp tinh thần thoải mái.
Hướng dẫn tập Plank chuẩn: Bắt đầu với tư thế bò, đặt 2 tay dưới vai rồi để đầu gối dưới hông, bạn có thể đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại cho tư thế này (nhớ duy trì thở đều). Rồi đẩy người về tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía bàn chân, đùi bạn mở rộng bằng vai rồi từ từ đưa ngực hạ xuống sàn rồi sang tư thế plank.
Lưu ý: khi tập plank cần thả lỏng cơ thể, không được gồng, dùng lực để giữ cho cột sống và mông thẳng.
Đứng thẳng sát tường
Với tư thế này sẽ giúp xương sống luôn thẳng và đúng với tư thế, chống gù lưng, giữ thăng bằng tốt hơn.
Cách thực hiện: dựa thẳng lưng vào tường, đầu gối hơi khuỵu xuống, đặt hai tay lên sát tường sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tiếp theo, đưa từ từ hai tay dọc theo tường lên sát đầu, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và tựa toàn bộ cơ thể vào tường.
Một số bài tập người loãng xương không nên tập
Với người loãng xương, xương yếu và dễ gãy chính vì thế, khi tập bạn cần tránh các bài tập đòi hỏi động tác nhanh và mạnh, cụ thể như sau:
– Bài tập nâng người
– Tư thế rắn hổ mang (yoga)
Ngoài những bài tập thể dục tốt cho người loãng xương thì cần phải kết hợp cả chế độ ăn uống giàu Canxi, vitamin D,…
Trên đây là những thông tin về các bài tập thể dục cho người loãng xương, hy vọng với những thông tin trên đây sẽ hữu ích với bạn. Hãy luyện tập ăn uống sinh hoạt khoa học để sức khỏe sống tốt mỗi ngày nha.
